枸杞，当健康零食吃可以，但这种功效别太迷信

说到“养生”，你的脑海中是否浮现了这样的画面：

保温杯里泡枸杞

（图片来源：soogif.com）

煲汤锅里炖枸杞

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部分嗅觉敏锐的商家，甚至开发出了枸杞咖啡、枸杞啤酒、枸杞汽水……

（图片来源：电商网站截图）

枸杞的营养价值怎么样？想要健康养生，“枸杞泡一切”值得吗？

今天我们就来详细说说。

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枸杞和大枣、葡萄干一样，也是一种水果干。

枸杞富含很多营养成分，比如胡萝卜素（可以在体内转化成维生素A）、膳食纤维、铁、锌、硒、蛋白质等，此外还含有叶黄素、类黄酮、枸杞多糖等保健活性成分。

由此看来，枸杞确实是非常健康的一款零食。

不过，大多数人吃枸杞，可不仅仅是当零食，是为了传闻中枸杞“明目、补血、美容养颜”等一系列功效。

枸杞明目，还真有一定的道理。枸杞中有丰富的胡萝卜素和叶黄素，它们的含量可高达是9750微克/100克^[1]和70.37毫克/100克^[2]。

胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，有效预防干眼病、夜盲症^[3]；而叶黄素类活性成分能预防或改善视网膜黄斑变性、白内障等^[3]。

所以从这一点看，枸杞确实有利于视力健康。

但我们每天泡的枸杞只有一小把，里面的营养成分还不能都溶出来，要达到“明目”的功效，恐怕是有些牵强，还不如多吃点胡萝卜来得实际。

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期待枸杞补血，也是类似的道理：枸杞中确实含有丰富的铁，含量可以高达5.4毫克/100克^[1]。

枸杞中的铁吸收率低，仅仅是瘦肉、猪血等动物性食物中铁吸收率的1/10左右，补血效率远不及动物性食物高。再加上量少，想补血就更难了。

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多看医典：吃点什么才能高效补血？

至于“美容养颜”，枸杞中确实含有一种叫“枸杞多糖”的物质，有一些研究证明枸杞多糖具有抗氧化作用，能延缓衰老^[4]。

目前这些试验大多是动物试验，缺乏临床证据，靠它美容养颜还不如做好防晒更科学靠谱。

也就是说，喜欢吃枸杞，吃得开心就好。

在泡水、煮汤、熬粥时放几颗枸杞，增加色彩、改善口感是非常好的。

每次只放那么几颗枸杞，营养本来就少。而且，枸杞中的β-胡萝卜素、叶黄素、铁、钙、枸杞多糖等大多数营养成分及活性成分不能溶到水里。

所以通过泡水来获得营养，有点不靠谱。

如果想保留更多枸杞中的营养素，也有一个好方法：喝完水后记得把枸杞也一起吃掉。

除了常见的红色枸杞，近些年来大火的“黑枸杞”，是不是更有营养呢？

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某电商平台上，黑枸杞的价格为398元/500克，红色枸杞的价格为85元/ 500克。

为什么黑枸杞和普通枸杞的差价可以这么大？

从维生素、矿物质、蛋白质等营养成分来看，黑枸杞与红枸杞基本没有差别。相比普通的红色枸杞，黑枸杞确实含有更多的花青素^[5]。

花青素作为一种抗氧化物质，被认为能够减少、清除体内的有害物质。

花青素抗氧化对健康是否有效，科学界目前还有争议。

紫甘蓝、黑米、紫薯等食物中也有花青素，价格都比黑枸杞便宜。

如果钱包最近比较瘦，不用盲目追求黑枸杞，选择红色的枸杞也一样好，毕竟：

❶ 看形态。优质的枸杞大小均匀、呈纺锤形状、颗粒完整，放入水中后80%以上能浮在水面。

❷ 看颜色。优质的枸杞颜色偏暗红，且自然的不均匀，如果用硫磺、白矾等处理过的枸杞，颜色会鲜艳并且很均匀。

❸ 浸泡。在水中浸泡2～3小时后，优质枸杞的水呈橘黄色，闻起来有枸杞的香味，且没有酸味或其他异味。

❹ 攥握。用手握一把干枸杞，片刻后松开，枸杞是散开的，不会黏在一起。

审稿专家：李园园 | 注册营养师

参考文献