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枸杞,当健康零食吃可以,但这种功效别太迷信

发布于 2020-09-25 11:59:16 浏览量 (61)


说到“养生”,你的脑海中是否浮现了这样的画面:


保温杯里泡枸杞


(图片来源:soogif.com)


煲汤锅里炖枸杞


(图片来源:soogif.com)


部分嗅觉敏锐的商家,甚至开发出了枸杞咖啡、枸杞啤酒、枸杞汽水……

(图片来源:电商网站截图)


枸杞的营养价值怎么样?想要健康养生,“枸杞泡一切”值得吗?


今天我们就来详细说说。



(图片来源:soogif.com)


枸杞和大枣、葡萄干一样,也是一种水果干。


枸杞富含很多营养成分,比如胡萝卜素(可以在体内转化成维生素A)、膳食纤维、铁、锌、硒、蛋白质等,此外还含有叶黄素、类黄酮、枸杞多糖等保健活性成分。


由此看来,枸杞确实是非常健康的一款零食。




不过,大多数人吃枸杞,可不仅仅是当零食,是为了传闻中枸杞“明目、补血、美容养颜”等一系列功效。


枸杞明目,还真有一定的道理。枸杞中有丰富的胡萝卜素和叶黄素,它们的含量可高达是9750微克/100克[1]和70.37毫克/100克[2]


胡萝卜素在体内可以转化成维生素A,有效预防干眼病、夜盲症[3];而叶黄素类活性成分能预防或改善视网膜黄斑变性、白内障等[3]


所以从这一点看,枸杞确实有利于视力健康。



但我们每天泡的枸杞只有一小把,里面的营养成分还不能都溶出来,要达到“明目”的功效,恐怕是有些牵强,还不如多吃点胡萝卜来得实际。


(图片来源:soogif.com)


期待枸杞补血,也是类似的道理:枸杞中确实含有丰富的铁,含量可以高达5.4毫克/100克[1]



枸杞中的铁吸收率低,仅仅是瘦肉、猪血等动物性食物中铁吸收率的1/10左右,补血效率远不及动物性食物高。再加上量少,想补血就更难了。


(图片来源:soogif.com)


多看医典:吃点什么才能高效补血?


至于“美容养颜”,枸杞中确实含有一种叫“枸杞多糖”的物质,有一些研究证明枸杞多糖具有抗氧化作用,能延缓衰老[4]



目前这些试验大多是动物试验,缺乏临床证据,靠它美容养颜还不如做好防晒更科学靠谱。


也就是说,喜欢吃枸杞,吃得开心就好。



(图片来源:soogif.com)


在泡水、煮汤、熬粥时放几颗枸杞,增加色彩、改善口感是非常好的。



每次只放那么几颗枸杞,营养本来就少。而且,枸杞中的β-胡萝卜素、叶黄素、铁、钙、枸杞多糖等大多数营养成分及活性成分不能溶到水里。


所以通过泡水来获得营养,有点不靠谱。


如果想保留更多枸杞中的营养素,也有一个好方法:喝完水后记得把枸杞也一起吃掉。



除了常见的红色枸杞,近些年来大火的“黑枸杞”,是不是更有营养呢?


(图片来源:soogif.com)


某电商平台上,黑枸杞的价格为398元/500克,红色枸杞的价格为85元/ 500克。


为什么黑枸杞和普通枸杞的差价可以这么大?


从维生素、矿物质、蛋白质等营养成分来看,黑枸杞与红枸杞基本没有差别。相比普通的红色枸杞,黑枸杞确实含有更多的花青素[5]


花青素作为一种抗氧化物质,被认为能够减少、清除体内的有害物质。



花青素抗氧化对健康是否有效,科学界目前还有争议。


紫甘蓝、黑米、紫薯等食物中也有花青素,价格都比黑枸杞便宜。


如果钱包最近比较瘦,不用盲目追求黑枸杞,选择红色的枸杞也一样好,毕竟:



 小彩蛋 

4招教你如何选到好枸杞


❶ 看形态。优质的枸杞大小均匀、呈纺锤形状、颗粒完整,放入水中后80%以上能浮在水面。


❷ 看颜色。优质的枸杞颜色偏暗红,且自然的不均匀,如果用硫磺、白矾等处理过的枸杞,颜色会鲜艳并且很均匀。


❸ 浸泡。在水中浸泡23小时后,优质枸杞的水呈橘黄色,闻起来有枸杞的香味,且没有酸味或其他异味


❹ 攥握。用手握一把干枸杞,片刻后松开,枸杞是散开的,不会黏在一起。


审稿专家:李园园 | 注册营养师


参考文献

[1]《中国功能食品原料基本成分数据表》,杨月欣,中国轻工业出版社.

[2]马建军,周涛,朱立新.不同产地宁夏枸杞特征化学成分及营养成分比较[J].中国蔬菜,2009,1(12): 11-14.

[3]《营养与食品卫生学》第8版,孙长颢等,人民卫生出版社.

[4]张熙,谢先春.枸杞多糖抗过氧化作用的实验研究[J].中国中药杂志,1993年第2期110-112.

[5]孙晓红,王潼,吕康文,戴洪义.野生黑枸杞与普通红枸杞营养成分和相关活性物质的分析与评价[J].营养学报,2016, 38(5): 509-511.

[6]《寻觅本草——一本中医人的中药鉴定手记》,张宇静等,人民卫生出版社.

[7]Weihua Ni, et al. Anti-fatigue activity of polysaccharides from the fruits of four Tibetan plateau indigenous medicinal plants. Journal of Ethnopharmacology, Volume 150, Issue 2, 25 November 2013, Pages 529–535.

[8]Potterat, O. (2010). Goji (Lycium barbarum and L. chinense): Phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity.. Planta Medica, 76(1), 7-19.




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